«Ненавижу тебя, перестань! Еще 10 минут, ну еще хотя бы 5 минуточек….Ну еще 5 минуточек… Проспал!»Знакомо? Примерно такой же мысленный диалог с будильником происходит у вас каждое утро? Хорошее утро – залог успешного дня и эффективной работы. В сегодняшней статье попробуем превратить ежедневную пытку хотя бы в полезное упражнение, а может быть, и в удовольствие.
Несколько популярных заблуждений о сне
Миф 1: если спать 8 часов, то точно отдохнешь. На самом деле, это не совсем так. Просто 8 часов – это среднестатистическое количество времени, которое человек тратит на сон. Тут важно помнить, что сон – процесс циклический, состоящий из повторяющихся этапов – да-да, мы все что-то слышали о фазах сна. Так вот, полный цикл завершается, когда мы успеваем пройти все фазы: от первой до REM-сна (когда мы видим сны), длится примерно 1,5 часа. Это означает, что проспав 6 часов, шанс проснуться отдохнувшим больше, чем после восьмичасового «полноценного» сна.
Миф 2: отосплюсь в выходные за всю неделю и еще на неделю вперед высплюсь. Очень здорово, если в выходные получается позволить себе отдохнуть подольше, но тут есть небольшой подвох. Основная составляющая восстановительного эффекта сна – это режим. Таким образом, если каждый день, включая выходные и будние, спать одинаковое количество часов, то это будет гораздо эффективнее, чем в течение недели изматывать себя, а на выходных спать часов по двенадцать. К сожалению «выспаться впрок» — действительно невозможно.
Знакомое многим состояние
Миф 3: сегодня лягу в 5 утра, просплю 8 часов и буду «как огурец». К сожалению, это не работает. Все снова упирается в режим. Сон и отдых во время сна только тогда могут быть эффективными, когда «происходят» в системе, и время суток — здесь очень важный фактор. Необходимо ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, приучая организм к «правилам».
Миф 4: я слишком много сплю, мне нужно спать меньше, чтобы все успеть. Возможно, вы – счастливчик и действительно сможете приучиться экономить время за счет сна, однако специалисты не рекомендуют это делать. Люди, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, могут быть «короткоспящими», «среднеспящими» и «длинноспящими». Длинноспящему человеку просто не может хватить менее 9 часов для полноценного отдыха, в то время как короткоспящему хватит и четырех. Стоит поэкспериментировать, но без насилия.
Идеальный будильник: учимся улыбаться с утра за 5 шагов
Многие из нас мучаются и ненавидят свой будильник каждое утро самой жгучей ненавистью, поэтому сейчас попробуем описать идеальный процесс пробуждения — «best practice» для тех, кто готов с утра уничтожить этот дивный мир до основания.
Итак, во-первых, поработаем над вашим будильником. Звук будильника должен нарастать плавно и идти как будто «издалека». Резкий, неприятный звук может привести к перепаду давления, да и вообще капитально испортить настроение. Пробуждение – это смена вида активности мозга, а здесь лучше не делать резких движений.
Никаких резких звуков!
Во-вторых, свет. Идеальным считается вариант, когда минут за 20 до окончательного пробуждения в том месте, где вы спите, свет становится более ярким. Существуют специальные лампы для сна, их используют люди, которые вынуждены часто менять свой режим, например, из-за частых командировок и смены часового пояса. В условиях большого города важно сделать так, чтобы ночью в окно не светил какой-нибудь фонарь, а утром -наоборот в комнату могли бы пробиться лучи солнца.
В-третьих, стоит помнить, что проснуться моментально нельзя. Пробуждению может занимать от 5 до 20 минут, поэтому можно использовать специальные приложения для смартфонов и планшетов, которые будут будить вас в течение необходимого времени и даже могут предложить оптимальное время пробуждения. Для iOs одним из самых популярных приложений на эту тему является “Будильник – Эффективный сон», а для пользователей Android – «Mood O’clock».
Четвертый важный момент – никакой кнопки «Отложить», «Позже» — забудьте об этом. Давая такую команду своему смартфону, мы и своему мозгу даем команду: «Засыпай», — и оказываемся в начале 1,5часовго цикла, а значит, проснуться через «5 минуточек» будет стоить просто адских усилий.
Наконец, пятый шаг по дороге к успешному утру – завтрак. Плоха идея — ограничиться с утра чашкой кофе. То есть кофе сам по себе – как раз то, что нужно с утра, но именно для пробуждения нашему организму требуется доза углеводов, а также витаминов группы В, витамина С и магния. В общем, стереотипный стакан апельсинового сока на завтрак не так уж лишен смысла.
Do it today: начни улыбаться с утра!